Công Cụ Nhanh
EN: Switch to English

Tính calo mỗi ngày: BMR, TDEE và lượng calo để giảm cân

Giới tính
Đơn vị

Nhập tuổi, cân nặng, chiều cao để tính.

Xử lý ngay trên trình duyệt của bạn. Tệp và dữ liệu không được tải lên máy chủ.

Trả lời nhanh

Lượng calo cần mỗi ngày (TDEE) = BMR × hệ số vận động. Theo Mifflin-St Jeor, BMR nam = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5; nữ thì trừ 161 thay vì cộng 5. Muốn giảm 0,5 kg / tuần thì ăn ít hơn TDEE khoảng 550 kcal / ngày. Ví dụ nam 30 tuổi, 70 kg, 175 cm, tập 3–5 buổi / tuần: TDEE khoảng 2.556 kcal, giảm cân khoảng 2.006 kcal.

BMR và TDEE là gì?

Nhập giới tính, tuổi, cân nặng, chiều cao và mức vận động, công cụ tính năng lượng nghỉ (BMR), năng lượng giữ cân (TDEE) và lượng calo nên ăn cho mục tiêu giảm, giữ hoặc tăng cân, kèm gợi ý số gam đạm, chất béo, tinh bột mỗi ngày. Có hai công thức Mifflin-St Jeor và Harris-Benedict, nhập được kg / cm hoặc lb / inch.

Minh hoạ chiếc đĩa có rau, cá và cơm chia thành ba phần, bên cạnh là đôi giày chạy và một cốc nước

Cách tính calo

  1. 1

    Chọn giới tính, nhập tuổi (18–100), cân nặng và chiều cao; đổi đơn vị nếu bạn quen dùng lb, inch.

  2. 2

    Chọn mức vận động gần nhất với một tuần bình thường của bạn (đừng chọn theo tuần tập chăm nhất).

  3. 3

    Chọn mục tiêu: giảm 0,25 – 0,75 kg / tuần, giữ cân hoặc tăng cân.

  4. 4

    Xem BMR, TDEE và lượng calo mục tiêu; chọn cách chia chất để ra số gam đạm, béo, tinh bột.

  5. 5

    Theo dõi cân nặng 2–3 tuần rồi điều chỉnh khoảng 100–200 kcal nếu thay đổi nhanh hoặc chậm hơn dự kiến.

Hệ số vận động

Mức vận độngMô tảHệ số
Ít vận độngNgồi nhiều, không tập1,2
NhẹTập 1–3 buổi / tuần1,375
VừaTập 3–5 buổi / tuần1,55
NhiềuTập 6–7 buổi / tuần1,725
Rất nhiềuLao động nặng hoặc tập 2 lần / ngày1,9

Hệ số dùng phổ biến kèm công thức Harris-Benedict và Mifflin-St Jeor; đây là ước lượng, người cùng mức có thể chênh 10–15%.

Hai công thức BMR

Công thứcNamNữ
Mifflin-St Jeor (1990)10W + 6,25H − 5A + 510W + 6,25H − 5A − 161
Harris-Benedict hiệu chỉnh (1984)88,362 + 13,397W + 4,799H − 5,677A447,593 + 9,247W + 3,098H − 4,330A

W: cân nặng (kg), H: chiều cao (cm), A: tuổi (năm). Mifflin MD, St Jeor ST và cộng sự, Am J Clin Nutr 1990;51:241–247; Roza AM, Shizgal HM, Am J Clin Nutr 1984;40:168–182.

Lượng calo thay đổi theo mục tiêu

Mục tiêuSo với TDEE (kcal / ngày)
Giảm 0,75 kg / tuần− 825
Giảm 0,5 kg / tuần− 550
Giảm 0,25 kg / tuần− 275
Giữ cân0
Tăng 0,25 kg / tuần+ 275
Tăng 0,5 kg / tuần+ 550

Quy ước 1 kg mỡ cơ thể ≈ 7.700 kcal. Trên thực tế cân giảm chậm dần vì cơ thể tiêu hao ít hơn khi nhẹ cân đi.

Ví dụ

Nam 30 tuổi, 70 kg, 175 cm, vận động vừa

BMR = 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.648,75 kcal; TDEE = 1.648,75 × 1,55 ≈ 2.556 kcal. Giảm 0,5 kg / tuần: khoảng 2.006 kcal, chia cân bằng là khoảng 125 g đạm, 67 g béo, 226 g tinh bột.

Cùng người đó với Harris-Benedict

BMR ≈ 1.696 kcal, cao hơn Mifflin-St Jeor khoảng 47 kcal. Hai công thức thường chênh dưới 5%.

Nữ 25 tuổi, 55 kg, 160 cm, vận động nhẹ

BMR = 550 + 1.000 − 125 − 161 = 1.264 kcal; TDEE ≈ 1.738 kcal. Giảm 0,5 kg / tuần ra 1.188 kcal, dưới mức 1.200 kcal nên công cụ cảnh báo; giảm 0,25 kg / tuần (khoảng 1.463 kcal) hợp lý hơn.

Những chỗ hay tính sai

Chọn mức vận động quá cao.
Đi bộ trong văn phòng, việc nhà nhẹ vẫn là “ít vận động”. Chọn cao một bậc có thể làm TDEE lệch 200–300 kcal.
Cộng thêm calo đốt khi tập vào TDEE.
Hệ số vận động đã gồm buổi tập. Cộng thêm số máy chạy bộ hiển thị là tính hai lần.
Cắt calo quá nhiều để giảm nhanh.
Ăn dưới khoảng 1.200 kcal (nữ) hoặc 1.500 kcal (nam) mà không có bác sĩ theo dõi dễ thiếu chất, mất cơ, khó duy trì.
Đánh giá sau vài ngày.
Cân dao động theo nước, muối, chu kỳ kinh. Xem xu hướng trung bình 2–3 tuần mới điều chỉnh.

Nên dùng công thức nào?

Bài tổng quan của Frankenfield và cộng sự (J Am Diet Assoc, 2005) cho thấy Mifflin-St Jeor dự đoán năng lượng nghỉ sát với số đo thực tế ở nhiều người hơn các công thức khác, nên công cụ dùng Mifflin-St Jeor mặc định. Harris-Benedict hiệu chỉnh được giữ lại để so sánh vì nhiều ứng dụng vẫn dùng.

Cả hai công thức không tính tới tỷ lệ cơ – mỡ: người nhiều cơ thường cần nhiều hơn số tính ra, người béo phì có thể cần ít hơn.

Ai không nên dùng con số này

Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người dưới 18 tuổi, vận động viên chuyên nghiệp, người có bệnh lý (tiểu đường, thận, tuyến giáp, rối loạn ăn uống) cần chế độ do bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đưa ra. Kết quả chỉ để tham khảo; dữ liệu bạn nhập chỉ được tính trên trình duyệt.

Thuật ngữ

Calo (kcal)
Đơn vị năng lượng của thức ăn; nhãn dinh dưỡng ghi “calo” thường là kilocalorie.
BMR
Năng lượng cơ thể tiêu hao khi nghỉ hoàn toàn để duy trì sự sống: thở, tim đập, giữ nhiệt.
TDEE
Tổng năng lượng tiêu hao một ngày, gồm BMR, vận động và tiêu hoá thức ăn; ăn đúng bằng TDEE thì giữ cân.
Thâm hụt calo
Ăn ít hơn TDEE để cơ thể dùng năng lượng dự trữ, làm giảm cân.
Macro
Ba nhóm chất cho năng lượng: đạm 4 kcal / g, tinh bột 4 kcal / g, chất béo 9 kcal / g.

Câu hỏi thường gặp

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

Tuỳ cơ thể và mức vận động: người trưởng thành ít vận động thường khoảng 1.600 – 2.400 kcal. Nhập số đo của bạn để có con số riêng.

Giảm 1 kg cần bớt bao nhiêu calo?

Khoảng 7.700 kcal, tức bớt 550 kcal / ngày thì khoảng 2 tuần giảm 1 kg. Thực tế chậm dần theo thời gian.

Có nên giảm hơn 1 kg mỗi tuần?

Thường không nên khi không có bác sĩ theo dõi; mức 0,25 – 0,75 kg / tuần dễ duy trì và giữ được cơ hơn.

Tăng cân, tăng cơ thì ăn bao nhiêu?

Chọn tăng 0,25 kg / tuần, ăn đủ đạm (chia “Nhiều đạm”) và tập sức mạnh đều đặn để phần tăng thêm là cơ nhiều hơn mỡ.

Tỷ lệ đạm, béo, tinh bột nào là đúng?

Viện Y học Hoa Kỳ khuyến nghị đạm 10–35%, chất béo 20–35%, tinh bột 45–65% năng lượng. Mức “Ít tinh bột” (40% béo) nằm ngoài khoảng này, chỉ nên dùng ngắn hạn.

Công cụ có lưu cân nặng của tôi không?

Không. Mọi phép tính chạy trên trình duyệt của bạn.

Đánh giá và bình luận

Đang tải…